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2011年6月30日 (木)

トレーニング方法

ロードバイクの効率的な動力の伝達 および、走行速度などを向上させるための練習方法って?

自転車競技などでは、持久力 および、脚力などの向上のための訓練(トレーニング)方法としては、ゾーン訓練 および、インターバル訓練というものがあるようです。
その他にも gomaさんのブログにも書かれているのですが LSD訓練なるのがあるようです。
えぇ~LSDって薬物使って持久力を高め、早く走るの?って一瞬吃驚しましたが、調べて見ました。
LSDとは、Long Slow Distance を略したもので「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
このトレーニングの狙いは、長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めることにあるようです。
この訓練は、今の私に最適です!

■ ゾーン訓練とは、
安静心拍数と最大心拍数の間をゾーン(区域)に分割し、運動目的に合ったゾーンの心拍数で走行することによる訓練。

【区域の例】
Heart_rate_3
※ 心拍数は、最大心拍数に対する割合。
最大心拍数=220-年齢? ← CAT EYE V3 の取説に記載あり。

運動強度 80~100%の運動に関しては、35歳以上、禁煙後 1年未満という条件に合致しているので実施しない方が無難とのこと(^^ゞ

■ インターバル訓練とは、
運動強度の大きい期間(訓練期間)とゆっくりペダルを漕いで鼓動を回復する期間(回復期間)を繰返すことによって速度、動力 および、持久力を向上させる、主に競技者向けの訓練。
この訓練は毎日行っても効果はなく、少なくとも 2日間空けて、1週間に 2回程度が良いとされる。
訓練前に準備走行(ウオームアップ)を行う。訓練期間の長さは 1分~10分間そして回復期間の長さの目安は訓練期間の 3倍、すなわち 3分~30分間。
これらの時間は距離または区間と置き換えてもよい。心拍計がある場合は、訓練期間の心拍数は最大心拍数の 80%~90%そして回復期間の心拍数は最大心拍数の50%~60%とする。
1回の訓練における訓練期間の繰返し数は 3~5回。

私の場合、無酸素運動がNGなので、実施できない訓練方法ですぅ

■ LSD訓練とは、
長距離低速訓練のこと。低速とは主に有酸素運動の速さ。長距離とは時間にして 90分以上の距離。
自転車走行の基本訓練として使われる。主に持久力の向上訓練。併せ瞬発力の向上も見られる。
LSDはロング スロー ディスタンス(長距離低速)の頭文字であるが、ロング ステディ ディスタンス(長距離定速)が正しいと言う説もある。

■ その他、パワー訓練、乳酸閾値訓練などがある。

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